Рассчитайте стоимость 1 грамма чистого белка с учетом реальных цен в ваших магазинах, потерь веса при термообработке и коэффициента усвояемости.
Введите цены из своего чека, чтобы увидеть честный рейтинг выгоды и оптимизировать месячный бюджет на питание под ваш вес.
Реальная стоимость белка в продуктах
Сравните стоимость 1 грамма чистого белка с учетом цен вашего магазина
💰 Расчет персонального бюджета на белок
Персональный анализ усвоения белка (DIAAS) и баланса рациона
Реальная математика: почему килограмм курицы обманчиво кажется дешевле протеина
Полка супермаркета вводит в заблуждение ценниками за килограмм сырого веса. Куриное филе за 390 рублей кажется в разы доступнее банки сывороточного протеина за 2200 рублей. Но человек покупает не вес брутто, а конкретные граммы чистого белка, способные усвоиться в мышцах и тканях.
Когда вы кладете на сковороду 1000 граммов сырой грудки, термическая обработка испаряет 22–28% влаги. На выходе остается около 740 граммов готового мяса, содержащего ~230 граммов чистого белка. Таким образом, 1 грамм чистого белка из курицы обходится в 1.69–1.75 рубля.
Банка качественного сывороточного концентрата (WPC 80%) весом 900 г за 2200 рублей дает 720 граммов чистого белка без потерь на кости, жилы и жарку. 1 грамм белка из протеина обходится в 3.05 рубля — да, дороже курицы, но дешевле постной говядины (3.90 руб./г) или консервированного тунца (4.05 руб./г).
Цена за 1 г белка = Цена упаковки ÷ (Вес упаковки в граммах × (Белок на 100 г ÷ 100))
ТОП-5 самых дешевых источников животного белка
Если задача — набрать норму без переплат, рейтинг продуктов по соотношению цены и плотности белка выглядит следующим образом:
- Яйца куриные (С1 / С2): В десятке яиц категории С1 содержится примерно 65 граммов эталонного белка с максимальной биологической ценностью. При цене 115 ₽ за десяток, грамм белка стоит ~1.76 ₽.
- Куриное филе и куриная печень: Печень часто стоит 170–190 ₽ за 500 г, обеспечивая около 90 г белка (стоимость 1.9–2.0 ₽ за грамм). Филе грудки дает рекордные 23 г белка на 100 г сырого веса.
- Минтай свежемороженый: Недооцененная белая рыба. 16 г белка на 100 г при цене 220–240 ₽ за 1 кг. В пересчете на чистый белок минтай сопоставим с курицей (около 1.45–1.55 ₽ за грамм), но практически лишен скрытых жиров.
- Творог 5% в брикетах: Пачка 200 г за 90–98 ₽ дает 32–34 г казеинового белка длительного насыщения (~2.75–2.85 ₽ за грамм).
- Сывороточный концентрат (WPC 80%): Самый быстрый способ закрыть разовую порцию 30 г белка на работе или тренировке без сковородок и контейнеров.
Подводные камни: три главные ловушки белкового бюджета
1. Калорийная ловушка растительных источников (арахис, семечки)
На пачке арахиса красуются внушительные 26% белка при скромной цене. Однако на каждые 26 г белка приходится 50 г жиров и 590 ккал. Чтобы закрыть дневную норму в 120 г белка исключительно арахисом, придется съесть 2700 ккал только из одного продукта — это гарантированный профицит калорий и рост жировой прослойки.
2. Индекс DIAAS и неполноценность аминокислотного профиля
Организм усваивает не все съеденные граммы. Международный индекс DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) измеряет фактическую абсорбцию незаменимых аминокислот в тонком кишечнике:
| Продукт | Белок на 100 г | Индекс DIAAS | Лимитирующая аминокислота | Вердикт нутрициолога |
|---|---|---|---|---|
| Яйца куриные | 12.7 г | 1.18 (Эталон) | Нет (полный профиль) | Идеальное усвоение |
| Сывороточный протеин | 80.0 г | 1.25 (Высокий) | Нет (богат BCAA/лейцином) | Максимальный анаболический отклик |
| Куриная грудка | 23.0 г | 1.08 | Нет | Базовый рабочий источник |
| Минтай / Хек | 16.5 г | 1.02 | Нет | Низкокалорийный чистый белок |
| Чечевица сухая | 24.0 г | 0.59 | Метионин, триптофан | Требует сочетания со злаками |
| Тофу классический | 11.0 г | 0.84 | Метионин | Лучший среди растительных |
3. Скрытые отходы и кости
Целая тушка курицы за 220 ₽/кг кажется вдвое выгоднее филе за 390 ₽/кг. Но после разделки 30–35% веса уходит в кости, кожу и хрящи. Итоговая стоимость чистого съедобного белка из целой курицы часто оказывается строго равной или даже превышающей покупку чистого охлажденного филе.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В пересчете на 1 грамм чистого белка безоговорочными лидерами остаются свежемороженый минтай, яйца категории С1/С2, куриное филе и сухая чечевица.
Для людей с умеренной активностью ВОЗ рекомендует 1.0–1.2 г на кг массы тела. При регулярных силовых тренировках, сохранении мышц на дефиците калорий или наборе массы оптимальный диапазон — 1.6–2.0 г белка на кг собственного веса.
Да, но из-за более низкого индекса DIAAS (0.55–0.75) общую дневную планку растительного белка рекомендуется увеличивать на 15–25%, а также обязательно комбинировать бобовые со злаковыми (например, рис с фасолью или чечевицу с гречкой) для получения полного набора незаменимых аминокислот.
