Вы постоянно чувствуете усталость, даже если пытаетесь отоспаться до обеда на выходных? Скорее всего, за рабочую неделю у вас накопился «сонный долг».
Организм не прощает регулярного недосыпа. Если вы спите по 5-6 часов в будни, а затем спите 12 часов в воскресенье, вы не только не возвращаете долг, но и ломаете свои циркадные ритмы, вызывая так называемый «социальный джетлаг» (разбитость, мигрени, апатию).
С помощью этого калькулятора вы сможете узнать размер вашего сонного долга за последние 5 дней и получить математически обоснованный план восстановления, который вернет вам бодрость без вреда для режима.
Что такое сонный долг?
Сонный долг (Sleep Debt) — это разница между количеством сна, которое необходимо физиологически, и количеством сна, которое вы реально получаете. Как и с финансовым долгом, если вы не отдаете его вовремя, начинают начисляться «проценты» в виде ухудшения здоровья.
Почему нельзя просто проспать 14 часов в субботу?
Наш мозг живет по циркадным ритмам (внутренним часам). Если вы встаете в 7:00 утра пять дней в неделю, а в субботу спите до 13:00, то мозг воспринимает это как перелет на 6 часовых поясов (как из Москвы во Владивосток).
В воскресенье вечером вы не сможете уснуть, а в понедельник утром проснетесь с тяжелой головой. В сомнологии это явление официально называется социальный джетлаг.
Как правильно отдавать долг?
- Всегда двигайте вечер, а не утро.
Гораздо безопаснее лечь на 45 минут раньше, чем проснуться на 45 минут позже. - Используйте короткий дневной сон.
Дневной сон длительностью 20-25 минут освежает нервную систему. Но если вы проспите днем 40 минут или час, вы войдете в фазу глубокого сна и проснетесь разбитым. - Свет — ваш друг.
Чтобы сбалансировать ритмы, после пробуждения сразу открывайте шторы или включайте яркий свет, это остановит выработку мелатонина.